sorce http://readforjoy.blogspot.com/2008/12/blog-post_04.html
你可以養成寫日記的習慣。（《黑天鵝效應：如何及早發現最不可能發生但總是發生的事The Black Swan: The Impact of the Highly Improbable》頁123）
當然，流水帳般的寫法沒有用，要訣如下：
■選擇一個你認為需要解答的議題。這也許不是在你生活最具壓力或最心痛的創傷經驗；可以是你認為相當重要但是又難以啟齒向別人透露的事。
■安排15分鐘持續寫作。當你寫作時，不需要擔心文法或拼字，而且你不需要每天寫，只要你覺得需要時再寫。
■試著用錄音說話。研究指出寫作或錄音都可以獲得同樣的效果，只不過紙與筆比較容易取得，並且在公開場合時也可以用。
■當一個高傾訴者。傾訴壓力事件的好處來自於深層想法與感覺的探索。當你寫作時，描述發生了什麼事、你對這件事的感覺以及為什麼你會有這樣的感覺。
■對負面情緒的發生要有心理準備。記得，當你進入情緒深處時，一開始可能會有負面情緒產生。這種感覺可能很快就會發生但是不會持久，一段時間後你的情緒會明顯改善。
（《你想活多久：解讀情緒對全方位健康的意義，創造長壽喜樂的人生Emotional Longevity: What REALLY Determines How Long You Live，或譯「心境決定壽命」》頁141）
如果你能照上面的要訣寫日記，就能做到自我情緒揭露(Emotional Disclosure)，經過研究證實，情緒揭露(Emotional Disclosure，中文版翻譯成「傾訴」)的好處如下：
□傾訴有益於情緒
當人們傾訴自己有關於壓力或創傷經驗的深層想法與感覺後，類似憂鬱與焦慮等負向情緒都會減少。
□傾訴有助於改善感受到的健康狀態
在參與書寫實驗後，參與者報告自己的病症明顯減輕，例如反胃、頭痛或劇烈的心跳等症狀都有所減輕。他們同時也報告自己較少去看醫生，並且比較能處理自己的疾病。
□傾訴減少看醫師的次數
一個較客觀的測量健康的方式是計算病人看醫師的次數，在進行創傷經驗的書寫或錄音後，病人看醫師的次數降低50%，並且持續至少一年。
□傾訴對健康的效果可以客觀的衡量
大部分參與傾訴研究的病人，相對而言都較健康。之前談到的史密斯(Smyth)研究顯示，傾訴有益於氣喘(asthma)及風濕(rheumatoid arthritis)病人的健康。當綜合所有病人的研究結果後，發現傾訴壓力事件的病人中有47%的人的健康狀態都轉好，然而控制組中只有24%的人有這樣的效果。
□傾訴可以促進免疫系統的運作
許多研究發現在傾訴後不久，參與者在免疫系統功能運作上有各種不同的促進效果，包括體內殺死病菌的細胞以及CD4細胞都有所增加，同時也促進免疫系統對EB病毒(Epstein-Barr virus，一種類似疱疹的病毒)及對B型肝炎接種的反應（也就是說，傾訴有助於疫苗的效用）。相反地，壓抑創傷想法則會導致免疫系統功能下降。
□傾訴有助於失去工作後重新覓得工作
另外一個關於傾訴效果相當驚人的研究中顯示，傾訴對於失去工作並且持續四個月都找不到新工作的男人的效果。研究中有些男人連續五天每天寫30分鐘關於失去工作後的深層想法及感覺；另一組人則在相同時間安排下，書寫他們在失去工作後如何安排自己的生活；第三組則完全沒寫任何東西。每一組的男人都進行同樣次數的訪談。令人驚訝地，書寫失去工作後的深層想法及感覺的人中，有27%在三個月內找到新工作，然而其他組卻只有5%。幾個月後效果更加驚人：傾訴組有53%都找到工作，然而其他組卻只有18%。
請對照上面的五點書寫要訣。
潘諾貝克(Pennebaker)相信差異主要來自於這些男人如何處理他們對前一任雇主的憤怒。「這些男人覺得被前雇主背叛。即使是在開始面談的時候，我們發現很難去阻止這些男人傾訴他們的憤怒。我們猜想大部分的男人都會帶著憤怒去參加新工作的面談，有些人可能不自覺地談論他們在上個工作中如何被不公平地對待。但是相反地，那些書寫了深層情緒與想法的人可能較能接受自己被革職，在新工作面談中表現出較少的敵意，也比較有機會獲得工作。」
□傾訴有助於改善成績
除了有助於健康及情緒外，傾訴關於生活上的壓力事件的深層想法與感覺可以有利於其他事。研究發現，寫下創傷經驗的學生在學業上的表現會有所進步，得到較好的成績，相對於那些沒有寫下創傷經驗的學生而言。（《你想活多久》頁130）
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